ofuscados pelos seus bíceps irmãozinho o atleta estrela que pega mais atenção sem trabalhar tão duro (só assistindo para trás). A chave para esta analogia é que tri são os músculos maiores, apesar de sua reputação em atraso. Neste artigo, vamos abordar os cinco erros mais comuns tríceps e explicar para aumentar o seu triceps para status de estrela.
1 Não sublinhando todas as três cabeças
Como o nome sugere, o tríceps tem três cabeças: de comprimento (dentro superior), média (menor para dentro) e lateral (fora). Os chefes sempre trabalham juntos, por isso é impossível isolar um do outro. No entanto, o ângulo de seus braços muda a ênfase, destacando as cabeças de forma diferente.construtores de corpo muitos não têm conhecimento de como vários exercícios atingiu seu tríceps e, assim, eles tipicamente enfatizar suas cabeças lateral e em enfatizar as cabeças longa e medial.
Soluções
* Quando seus braços estão em linha reta por seus lados com um sobre a mão ou um aperto paralelo (palmas para o outro, também conhecido como um aperto neutro), as cabeças laterais são mais trabalhou, como durante empurre para baixo convencionais.
* Quando seus braços estão em linha reta por seus lados com um aperto sob a mão, as cabeças medial são atingidos mais. Independentemente da posição das mãos, as cabeças medial também ajudar mais em todos os elevadores tríceps como os braços atingir a plena extensão. Para dar as vossas cabeças medial lhes é devido, acrescentando considerar inverter-aderência empurrar para baixo a sua rotina, e sempre espremer contrações completo em exercícios de tríceps.
* Quando os cotovelos são movidos na frente de seu corpo ou sobrecarga, os chefes são muito segmentados. Extensões de sobrecarga são os melhores para "ir muito tempo", por isso sempre incluem alguma forma de extensão tríceps sobrecarga em sua rotina.
2 Para o exercício ineficiente
Nenhuma ordem exercício é incorreto, mas alguns são menos eficientes. Alterando a ordem pode chocar seu Tríceps, e às vezes você pode querer pré-exaustão, fazendo, digamos, pushdowns( pushdown são exercícios que "empurre para baixo" )antes de fechar-aperto bancos. No entanto, começam a maioria dos treinos com os exercícios em que você pode sobrecarregar o tri com a maior resistência. Fazer os primeiros em sua rotina porque isso é quando você está mais forte.
Soluções
* Fazer elevadores compostos, como depressões ou pressiona com pegada fechada banco, em primeiro lugar.
* Fazer dois braços, com pesos livres extensões seguinte.
* Terminar com unilateral (um braço) ou exercícios de cabo
* Você pode alterar a ordem anterior na ocasião, mas cumpri-lo para os treinos mais Tríceps.
3 Focalizando demais em máquinas e cabos
Muitos treinadores confiam demais em vários pushdowns e extensões de cabo. Por exemplo, não é incomum para os fisiculturistas para incluir quatro conjuntos de ambos os V-bar e pushdowns corda no mesmo treino, mas esses exercícios semelhantes estresse do tríceps de maneira quase idêntica, enfatizando as cabeças lateral.
Soluções
* Fazer um exercício composto (que envolve também o peito e ombros), em cada treino Tríceps. Exemplos incluem prensas com pegada fechada banco, mergulhos em pé e mergulha banco com as mãos atrás das costas.
* Se você faz dois exercícios pushdown, deve ser feito com um aperto sobre a mão ou paralela (para enfatizar as cabeças lateral) e os outros devem ser desleal (para enfatizar as cabeças medial
4 forma inadequada
Para focar a tensão sobre o tríceps, você precisa manter os cotovelos travados. O momento que você começar a se mover os cotovelos para a frente, para trás ou para fora, você muda alguma ênfase aos seus ombros. Isso permite que você use mais peso ou mais repetições marcha para fora, mas se você ligar exercícios tríceps em pullovers parcial, você está tornando mais fácil em seu triceps quando você deveria estar fazendo o mais duro.
Soluções
* Bloquear os cotovelos no lugar para todos os reps até chegar a falha. Para pushdowns isso é fácil de fazer, pressionando os cotovelos contra seu corpo e não o que lhes permite desviar-se dessa posição.
* Depois de alcançar a falha com representantes estrito, então você pode soltar a sua forma para ganhar a reps mais alguns. Fazer isso movendo os cotovelos para a frente durante a metade negativa do representante e para trás durante a metade positiva. Enganar tão pouco como você deve manter o conjunto vai.
5 Overtraining
De todas as vossas bodyparts, tríceps são os mais propensos a overtraining. Este é, em parte porque a maioria dos bodybuilders sabe o tríceps são maiores do que a do bíceps, e em sua busca de maior calibre pistolas, eles assumem que se eles fizerem 12 conjuntos para o bíceps devem pôr em marcha a 18 para o tríceps. Além disso, ao contrário de seu bíceps, o que ajuda apenas durante os treinos-volta de sua ajuda tríceps é quando você treinar peito (movimentos pressionando ou mergulhos) e ombros (movimentos pressionando). Se você treinar peito, ombros e tríceps em dias diferentes, eles estão recebendo uma tripla ameaça, provavelmente sem tempo suficiente de recuperação entre os treinos.
Soluções
* Tríceps são músculos relativamente pequenos. Geralmente, 12 conjuntos serão suficientes. Se você faz no peito ou no ombros pressionando exercícios anteriores no mesmo treino, considere fazer conjuntos ainda menos, porque o seu tríceps de começar algum trabalho bloqueio de prensas.
* Descansar um mínimo de 48 horas e, idealmente, pelo menos 72 horas entre o peito de formação ou de ombros e tríceps treinamento. Organizar o seu treino dividido em conformidade.
Lições Aprendidas
* Fazer exercícios em cada treino tríceps que enfatizam o longo, cabeças lateral e medial.
* Geralmente, os elevadores do primeiro composto, duas mãos pesos livres elevadores próxima e terminar com um braço ou exercícios de cabo.
* Incluem exercícios com pesos livres em cada treino tríceps.
* Bloquear os cotovelos no lugar até chegar estrita-rep fracasso.
* Geralmente, não fazem mais do que 12 séries por treino tríceps, e sempre descansar pelo menos dois dias entre o peito ou ombros de treinamento e capacitação do tríceps.
